Nye vaner resten af livet

Slankeopskrifterne er for voksne, som vejer mere end 5 kg for meget og som enten vil holde vægten eller ønsker at tabe sig. På sitet finder du også en tabel over BMI (Body Mass Index), der viser, om man vejer for meget i forhold til sin højde.

Overvægt kommer ofte snigende over en længere periode og skyldes en ubalance mellem det, der spises, og kalorieforbruget. Hvis man spiser mere, end kroppen bruger, tager man på; spiser man mindre, end kroppen bruger, taber man sig.

Man skal altså ikke alene tænke på, om man spiser sundt eller usundt, for en kombination af sund mad i for store mængder og for lidt fysisk aktivitet kan godt føre til overvægt.

Gå roligt i gang
Det kan være svært at ændre vaner, så giv dig bare god tid - selv små ændringer får stor betydning på længere sigt. Se positivt på opgaven og glæd dig over at være i gang med et projekt, som vil gavne dig på rigtig mange måder. Du opnår nemlig kun et varigt vægttab ved at indarbejde nye mad- og motionsvaner - en ny og bedre livsstil. Vil du tabe mere end 5 kg og tager du medicin, så fortæl din læge om dine planer. Vil du gerne have professionel hjælp til at tabe dig, kan du kontakte en diætist. På hjemmesiden www.diaetist.dk kan du finde navne og adresser på diætister i dit lokalområde.

Gode spisevaner
Det er en udbredt misforståelse, at man taber sig ved at springe et eller flere måltider over. Man skal tværtimod fordele dagens mad på tre hovedmåltider og 1-3 mellemmåltider - det giver mæthed, og man undgår at falde for fristelser. Gør hvert måltid til en lille fest - spis ved et bord, dæk pænt op og nyd maden. Undgå at spise og drikke kalorieholdige drikke, mens du ser tv, arbejder med computer, kører bil eller ser film i biografen. Undgå at spise mellem hoved- og mellemmåltider.

Mad der mætter
Du finder opskrifterne her på sitet ved at søge på 'slankeretter' i kategorien 'Sund og slank'. Der er lagt vægt på, at portionerne skal være rimeligt store i forhold til mængden af kalorier. Indholdet af protein og kostfibre er temmelig højt - den fordeling giver mad, der mætter godt. Protein får vi især fra magert kød, fjerkræ, fisk og magre mælkeprodukter samt æg. Kostfibre får vi fra rugbrød og andet groft brød, fiberholdige morgenmadsprodukter, bælgfrugter, grøntsager og frugt. Der er mange grøntsager i retterne, for de fylder meget og giver kun få kalorier.

Hvis du sørger for at få ca. 5000 kJ-1200 kcal pr. dag ved fx at vælge fra forslag og opskrifter i dette hæfte, kan du tabe 1/2-1 kg om ugen. Et mindre vægttab er også i orden.

Husk
- at hvis dit vægttab skal holde, må du holde fast ved de nye vaner resten af livet!

Kom godt i gang

Få overblik
Skriv ned hvad du spiser i løbet af 1 dag eller 1 uge. Se om der er noget, du vil lave om på - og gør det. Når ændringer er blevet til vaner, kan du tage fat på et par nye ting og ændre dem. Fortsæt til du har nået dit mål.

Gode spisevaner

• Få styr på portionsstørrelserne.
• Brug små tallerkener.
• Spis kun én portion.
• Spis langsomt og tyg maden godt.
• Skær frugt og lignende ud i små bidder, så tager det længere tid at spise.
• Hvis du ikke bliver helt mæt af én portion, så drik vand og spis grøntsager.
• Spis på faste tidspunkter.

Indkøb
Spis dig mæt, inden du går på indkøb.
Køb ind efter en liste, så du ikke bliver fristet til fejlkøb.

Hold fristelser på afstand
Undgå at have et lager af usunde mad- og drikkevarer derhjemme. Hvis du overvældes af en uimodståelig trang, så må du i byen for at få dit behov dækket og kommer måske på bedre tanker undervejs.

Sult
Føler du sult, så spørg dig selv, om du virkelig er sulten eller om et glas vand eller en snak med en god ven kan få dig til at tænke på noget andet.
Brug ikke mad som belønning eller trøst eller når du keder dig. Køb i stedet noget musik, noget nyt tøj eller giv dig selv en tur i biografen.

Motion
Det er vigtigt for dit helbred, at du får mindst 30 minutters motion om dagen og husk, at det er sundere at være overvægtig og i god fysisk form end at være normalvægtig i dårlig form.
Når du bruger din krop, forbrænder du kalorier. Samtidig får du flere muskler og mindre fedt på kroppen. Sæt tid af til motion og vælg en motionsform, du kan lide. Sørg desuden for at få mest mulig motion i dagligdagen ved fx at bruge trapper i stedet for rulletrapper, elevatorer mv. Det er også en god idé at cykle eller gå i stedet for at køre i bil. Kører du med bus, så hop af før tid og gå de sidste 2-300 meter.

Du behøver ikke altid sige nej
Hvis du bliver budt på kage eller chokolade, så kan du godt tage en smagsprøve på 1-2 små mundfulde. Det er den første mundfuld, som smager bedst.

Hold øje med vægt og taljemål
Skriv din vægt og din talje- og hoftevidde ned. Vej og mål dig en gang ugentlig eller en gang om måneden. Anbefalet taljemål er under 80 cm for kvinder og under 94 cm for mænd. Små vægttab eller blot det at holde vægten er en succes.

Skift garderoben ud
Kast for stort tøj i en genbrugscontainer.
Køb nyt tøj der passer.

Tænk positivt
Skriv dagbog - noter hver aften mindst tre gode ting fra dagen, der gik.

Tilbagefald
Det er ingen skam at falde i og spise forkert en gang imellem. Men skynd dig at komme i gang igen - det kan altid betale sig at fortsætte. Og vær stolt af det, du allerede har opnået.

Fordele ved vægttab

• Du ser godt ud.
• Du kan gå i smart tøj.
• Du klarer flere trapper hurtigere.
• Du kan tage på traveture, i svømmehal o.l. med venner eller familiens yngste.
• Du får rørt dig mere og får det bedre fysisk og psykisk, dit helbred bliver bedre.
• Du bliver tilfreds med dig selv - og det er rigtig godt for selvtilliden.
  

Virker en hurtig slankekur overhovedet?

Det kan den sagtens gøre. Det afgørende er, hvilke vaner, man herefter ændrer, og om man lykkes med også at implementere dem på længere sigt. Hvis kalorieindholdet er tilstrækkeligt lavt, når man sammensætter en slankekur, så spiller det en mindre væsentlig rolle, hvordan kosten er sammensat. Dog med den vigtige undtagelse, at protein fortsat bør fylde en del af kosten.

Adskillige forsøg har påvist proteins gavnlige effekt og et forsøg af den amerikanske professor Donald K. Layman fra University of Illinois anbefaler minimum 30 gram protein i hvert måltid for at vedligeholde en sund muskelopbygning og for at holde vægten. Alkohol er også en energikilde, men Sundhedsstyrelsen anbefaler, at energiindtaget kommer fra proteiner, kulhydrater og fedt.

Du skal altså sørge for at ændre kaloriesammensætningen i maden, skære ned på sukkerrige læskedrikke, slik, kager og lignende og skele til motion og bevægelse. Og holde fast i ændringerne efter slankekuren er slut.

Bliver man overvægtig, hvis man drikker sodavand dagligt?

Så firkantet kan man ikke sige det. Sukkerholdige drikke kan være en kraftigt medvirkende årsag til overvægt, men hvis man eksempelvis samtidig er meget fysisk aktiv, vil kalorierne blive forbrændt, og så bliver man ikke overvægtig.

Et studium foretaget af overlæge Bjørn Richelsen fra Aarhus Universitet for American Journal of Clinical Nutrition viser dog, at hvis man dagligt drikker sukkersødet sodavand øger det risikoen for hjertekarsygdomme og sukkersyge betragteligt (resultatet gælder ikke for lightversioner, hvor sødekilden i drikken er aspartam).

Sundhedsstyrelsen og Fødevarestyrelsen anbefaler at:

• 0 – 3-årige ikke drikker saft og sodavand
• 3 – 7-årige maks. drikker 3 dl sodavand eller saft om ugen
• Ældre børn og unge maksimalt drikker en halv liter sodavand eller saft om ugen.
  

Fem forslag

Frokosten skal mætte godt. Hvis du vælger den traditionelle madpakke, er det vigtigt at bruge rugbrød med forskelligt pålæg og grøntsager. Undgå fedtstof på brødet og fed pynt, som giver mange kalorier og blot er en vanesag. Madpakken er lige til at tage med på arbejde. Frikadeller med salat og pitabrød kan også tages med på arbejde.
De to øvrige forslag er bedst, når frokosten spises hjemme. Husk at spise ved et bord og at gøre måltidet til en hyggestund.

Drik vand til maden. Du kan eventuelt supplere med et glas minimælk. 2 dl giver 320 kJ - 75 kcal.

Se de fem forslag her:

Frikadeller med salat

Pastasalat med sprød parmaskinke

Madpakke

Grøntsagssuppe med bacon og brød med rejer

Pitabrød med skinke og grønt

Feder øl mere end juice?

Nej. Faktisk er det juice, der feder mest.

Såvel æble- som appelsinjuice indeholder lidt flere kalorier per hundrede gram end en pilsner. Ifølge Anja Biltoft-Jensen, kostvaneforsker på DTU Fødevareinstituttet, er det muligt at gøre op ved direkte at læse på varedeklarationerne, fordi der ikke er nogen forskel på, hvordan kalorierne feder i en pilsner sammenlignet med juice.

Hun skynder sig dog at advare imod, at man skifter sin morgenjuice ud med en pilsner. Dels indeholder en pilsner typisk mere end et glas juice, hvorved man derved får flere kalorier. Dels har juicen et meget højere indhold af mineraler og vitaminer og indeholder desuden ikke det skadelige stof, alkohol. Overordnet er det sundhedsfaglige råd dermed stadig at vælge juicen.

Skyldes overvægt at man spiser for mange måltider i løbet af dagen?

Nej, sådan kan man ikke stille det op. Faktisk er små, hyppige måltider fordelt ud over hele dagen den bedste løsning.

Årsagen er, at det er sværere at kontrollere kalorieindtaget, når man kun spiser få, store måltider. Hvis der går lang tid imellem måltiderne, når blodsukkeret at falde, hvilket øger risikoen for, at man får lyst til usunde ting som slik, kage eller sukkerholdige læskedrikke. Desuden kan kroppen komme til at tro, at der er hungersnød i sigte, og at det derfor handler om at få fyldt lagrene igen så snart som muligt.

Spiser man i stedet ofte og i små portioner, både morgen, middag og aften, er det muligt at tilføre kroppen netop den energi, den har brug for, når den har brug for det og samtidig forebygge, at man ikke har en glubende appetit, når man skal indtage hovedmåltidet.

Fordele ved at være fysisk aktiv

• Motion giver mere energi, øget velvære og godt humør.
• Motion øger vægttabet og gør det lettere at holde vægten, når du har tabt dig.
• Motion nedsætter risikoen for livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdomme, diabetes og visse former for kræft.
• Motion forebygger forhøjet blodtryk og knogleskørhed.
• Motion styrker immunforsvaret.
• Motion styrker konditionen og udholdenheden samt muskler og knogler.
• Motion giver en flot og stærk krop.
• Motion mindsker stress.

Fordele ved at tabe 10 kilo

• Din risiko for at dø af sukkersyge falder med 30 procent
• Din risiko for at dø af en kræftsygdom, der er relateret til fedme, falder med 40 procent
• Dit systoliske blodtryk (det høje tal) falder med 10
• Det diastoliske blodtryk (det lave tal) falder med 20
• Dit faste blodsykker falder med 50 procent, hvilket giver meget lavere risiko for at få sukkersyge
• Dit totale kolesterol falder med 10 procent
• Dit LDL-kolesterol (den usunde slags) falder med 15 procent
• Dit blodfedt falder med 30 procent
• Dit HDL-kolesteroltal (det sunde) stiger med 8 procent
• Du går to numre ned i tøjstørrelse – og får derfor større udvalg
• Du kan nemmere følge moden
• Du vil få større velvære
• Du vil kunne løbe om kap med dine børn etc.